Las mujeres con mayores niveles de ansiedad y tensión nerviosa a menudo necesitan desarrollar formas más efectivas de lidiar con el día a día, puesto que mientras algunas mujeres tienen una estabilidad emocional sana, otras pueden ser abrumadas con episodios de estrés y ansiedad muy intensos. Ese estrés puede provocarse dentro de un elevador, estando en multitudes, yendo al dentista, o en cualquier lugar donde la situación, o persona produzca las chispas de carga emocional de una mujer. A menudo estas cargas evocan a la ansiedad, el miedo o sentimientos de malestar. Por otra parte, el estilo de vida, los cambios significativos por la muerte de un ser querido, divorcio, pérdida de empleo, problemas económicos o cambios importantes en las relaciones personales pueden ser casi imposible de manejar cuando una mujer ya se está sintiendo ansiosa y tensa. Ser incapaz de lidiar con el estrés efectivamente también puede dañar la autoestima de la mujer y la confianza en uno mismo. Una mujer con episodios de ansiedad puede tener un sentido decreciente de la autoestima como también una capacidad para manejar sus actividades cotidianas disminuidas. Las tensiones de la vida en sí no necesariamente cambian, así que ¿cómo una mujer enfrentada con ellas puede realmente hacer la diferencia?

Cómo el estrés afecta el cuerpo

Sus reacciones emocionales y físicas a la tensión son en parte determinadas por la sensibilidad del sistema nervioso simpático. Este sistema produce la reacción de lucha o huida en respuesta al estrés y la emoción, la aceleración y la intensificación de la frecuencia del pulso, respiración, tensión muscular, la función glandular, y la circulación de la sangre. Si usted tiene síntomas recurrentes de ansiedad, ya sea en mayor o menor grado, el estilo de vida y los trastornos emocionales pueden causar una reacción exagerada del sistema simpático. Si tiene una vida muy estresante, su sistema nervioso simpático siempre estará preparado para reaccionar ante una crisis, que le pone en un estado de tensión constante. De este modo, tienden a reaccionar a los pequeños problemas de la misma manera que reaccionan a las situaciones de emergencia real. La energía que se acumula en el cuerpo para cumplir con esta “emergencia” debe ser dada de alta con el fin de poner su cuerpo en equilibrio. Los episodios repetidos de la lucha o la reacción de huida agotan sus reservas de energía y, si continúan, causa una espiral descendente que puede llevar a un agotamiento emocional y, finalmente, el agotamiento completo. Usted puede romper esta espiral sólo aprendiendo a manejar el estrés de una manera que proteja e incluso aumente su nivel de energía.

 

Técnicas de Relajación

Muchos pacientes me han preguntado acerca de las técnicas para hacer frente con mayor eficacia el estrés. A pesar de que envían a algunas mujeres para el asesoramiento o a la psicoterapia cuando los síntomas son más graves, están buscando formas prácticas para manejar el estrés por sí mismos. Ellos quieren asumir la responsabilidad de manejar sus propios problemas de observación de sus métodos inadecuados de lidiar con el estrés, el aprendizaje de nuevas técnicas para mejorar sus hábitos, y luego la práctica de estas técnicas de manera regular.

He incluido la relajación y los ejercicios de reducción del estrés en muchos de mis programas a los pacientes. La respuesta ha sido muy positiva, muchos pacientes reportan una mayor sensación de bienestar con estas técnicas de autoayuda. También señalan una mejora en su salud física. En este capítulo se incluye catorce ejercicios de reducción de estrés para las mujeres con ansiedad que le llevará a través de una serie de medidas específicas a ayudar a aliviar sus síntomas. Los ejercicios le enseñarán las siguientes técnicas útiles: concentración y meditación, técnicas de puesta a tierra (a lo que se sienta más centrado), los ejercicios que le ayudan a relajarse y liberar la tensión muscular, las técnicas de borrado (¿Cómo borrar los programas de edad?), la curación del niño interior, visualizaciones y afirmaciones. Estas técnicas le ayudarán a sobrellevar el estrés de manera más eficiente, sus pensamientos más tranquilos y pacíficos, y le ayudará a aprender a relajarse, mientras se construye la autoestima y confianza en uno mismo. Trate con todas y luego decida cuáles producen los mayores beneficios para usted. Practique estos sobre una base regular.

 

Aquietar la mente y el cuerpo

Las mujeres con síntomas recurrentes de ansiedad y tensión nerviosa suelen ser bombardeadas por un flujo constante de negativa “auto-conversación”. Durante todo el día su mente consciente puede ser inundada con pensamientos, sentimientos y fantasías que provocan sentimientos de malestar. Muchos de estos problemas de reproducción de pensamientos sin resolver tratan sobre la salud, las finanzas o las relaciones personales y laborales. Esta repetición incesante mental de los temas no resueltos puede reforzar los síntomas de ansiedad y agotar a la persona. Es importante saber cómo cerrar el constante diálogo interno y aquietar la mente.

Los dos primeros ejercicios requieren que se siente tranquilamente y participar en una actividad repetitiva simple. Al vaciar la mente, te das un descanso. La meditación te permite crear un estado de relajación profunda, que es muy curativo para todo el cuerpo. El metabolismo se ralentiza, al igual que las funciones fisiológicas tales como la frecuencia cardíaca y presión arterial. Disminuye la tensión muscular. El modelo de idea genial cambia de las ondas rápidas beta que ocurren durante un día normal activo a las ondas lentas alfa, que aparecen justo antes de dormir o en las veces de relajación profunda. Si usted practica estos ejercicios con regularidad, ellos pueden ayudar a relevar la ansiedad por descansando su mente y apagando el trastornando de pensamientos.

 

Ejercicio 1: Enfoque

Seleccione un objeto pequeño personal que le guste mucho. Puede ser una joya o una simple flor de su jardín. Centre toda su atención en este objeto mientras inhala y exhala lenta y profundamente durante uno o dos minutos. Mientras usted está haciendo este ejercicio, trate de no dejar que otros pensamientos o sentimientos entran en su mente. Si lo hacen, vuelva su atención sobre el objeto. Al final de este ejercicio es probable que se sienta más tranquila. Cualquier tensión o nerviosismo que se sentía al iniciar el ejercicio debería ser disminuida.

 

Ejercicio 2: Meditación

Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
Cierre los ojos y respire profundamente. Deje que su respiración sea lenta y relajada.
Centre toda su atención en su respiración. Observe el movimiento de su pecho y el abdomen de entrada y salida.
Bloquee todos los demás pensamientos, sentimientos y sensaciones. Si usted siente que su atención es errante, que vuelva a su respiración.
Al inhalar, por ejemplo, diga la palabra “paz” a sí misma, y mientras exhale, diga la palabra “calma”.

Técnicas de puesta a tierra

Muchas mujeres sufren de episodios de ansiedad y a menudo se sienten sin conexión a tierra y desorganizadas. Hay una sensación generalizada de “cosas cayendo a pedazos.” Cuando se producen episodios de ansiedad, a menudo se requiere un esfuerzo concentrado sólo para pasar el día, llevar a cabo tales tareas básicas diarias como cocinar, limpiar la casa, cuidar de los niños, o ir al trabajo o a la escuela. Los dos siguientes ejercicios te enseñan las técnicas de puesta a tierra que le ayudará a sentirse más centrado y enfocado. La práctica de cualquiera de estos ejercicios le permitirá organizar sus energías y proceder más eficazmente con su rutina diaria.

 

Ejercicio 3: Meditación “Árbol Roble”

Siéntese en una posición cómoda, con los brazos descansando a los lados.
Cierre los ojos y respire profundamente. Deje que su respiración sea lenta y relajada.
Vea a su cuerpo como un roble fuerte. Su cuerpo es sólido como el tronco marrón del árbol. Imagínese unas raíces robustas de crecimiento en sus piernas que bajan profundamente en la tierra, anclando su cuerpo. Usted se siente sólida y fuerte, capaz de manejar cualquier tensión.
Cuando los pensamientos de enfado o de situaciones, visualizan su cuerpo, éste queda conectado a tierra como el árbol de roble. Sienta la fuerza y la estabilidad en los brazos y las piernas.
Usted se siente confiado y relajado, capaz de manejar cualquier situación.

 

Ejercicio 4: Meditación de puesta a tierra del cable

Siéntese en una posición cómoda, brazos descansando cómodamente a los lados.
Cierre los ojos y respire profundamente. Deje que su respiración sea lenta y relajada.
Imagine que un grueso cordón se adhiere a la base de su espina dorsal. Este es el cable a tierra. Puede ser un trozo de cuerda gruesa, el tronco de un árbol, o cualquier otro material que se sienta fuerte y estable. Asegúrese de que el cable sea lo suficientemente ancho y fuerte. Luego imagine que un gancho de metal grueso se adhiere a la final de la médula.
Ahora visualice que el cable de puesta a tierra de desciende doscientos metros y se engancha a la roca sólida por debajo de la tierra.
Continúe respirando profundamente y observe el sentimiento de paz y estabilidad que el cable de tierra puede ofrecerle. Cambie el cable por uno nuevo cada día o cada vez que sienta que sus emociones estén fuera de control.

 

Libere la tensión muscular
Los siguientes tres ejercicios le ayudarán a ponerse en contacto con sus áreas de tensión muscular y luego a ayudarle a aprender a liberar esta tensión. Esta es una secuencia importante para las mujeres con síntomas emocionales de ansiedad y tensión nerviosa ya que los habituales patrones emocionales causan que ciertos grupos musculares se tensen y aprieten. Por ejemplo, si una persona tiene dificultad para expresar sentimientos, los músculos del cuello pueden ser crónicamente tensos. Una persona con una gran cantidad de ira reprimida puede tener dolor y tensión en el pecho. Los músculos contraídos limitan el flujo de movimiento y de energía en el cuerpo, ya que tienden a tener una disminución de la circulación sanguínea y la oxigenación y acumulan un exceso de productos de desecho, tales como el dióxido de carbono y ácido láctico. Por lo tanto, la tensión muscular puede ser una causa significativa de la fatiga que acompaña a menudo el estrés crónico. Los siguientes ejercicios ayudan a liberar la tensión y las emociones bloqueadas, ocasionada en los músculos tensos.

Ejercicio 5: Descubriendo la tensión muscular

Acuéstese sobre su espalda en una posición cómoda. Permita que sus brazos descansen a los costados, las palmas hacia abajo y en la superficie junto a usted.
Levante sólo la mano derecha y el brazo y manténgalo elevado durante 15 segundos.
Observe si el antebrazo se siente apretado y tenso, o si los músculos son blandos y flexibles.
Deje que su mano y suelte el brazo hacia abajo y relájese. Los músculos de los brazos se relajarán bastante.
A medida que permanezca inmóvil, observe cualquier otra parte de su cuerpo que se sienta tensa, los músculos que sientan dolor y rigidez. Usted puede notar un constante dolor sordo en ciertos músculos.

 

Ejercicio 6: Relajación muscular progresiva

Acuéstese sobre su espalda en una posición cómoda. Permita que sus brazos descansen a los costados, las palmas hacia abajo, en la superficie junto a usted.
Inhale y exhale lenta y profundamente.
Apriete las manos con los puños y manténgalos de esa forma durante 15 segundos. Al hacer esto, descanse el resto de su cuerpo. Visualice su contratación de puños, cada vez más y más fuerte.
Luego, deje que sus manos se relajen. En el descanso, verá una luz dorada que fluye en todo el cuerpo, haciendo que todos sus músculos sean suaves y flexibles.
Ahora, tense y relaje las siguientes partes de su cuerpo en este orden: cara, hombros, espalda, estómago, pelvis, piernas, pies y dedos de los pies. Sostenga cada parte tensa durante 15 segundos y luego relaje su cuerpo durante 30 segundos antes de pasar a la siguiente parte.
Finalice el ejercicio agitando las manos e imagine la tensión restante que sale de sus dedos.

 

Ejercicio 7: La liberación de la tensión muscular y la ansiedad

Se encuentra en una posición cómoda. Permita que sus brazos descansen a los costados, las palmas hacia abajo. Inhale y exhale lenta y profundamente con los ojos cerrados.
Tome conciencia de sus pies, los tobillos y las piernas. Fíjese si estas partes de su cuerpo tiene la tensión muscular o rigidez. Si es así, ¿cómo se tensa la parte de su cuerpo que siente de esa manera? ¿Usted nota sentimientos fuertes, como el dolor, malestar o ira, en esa parte de su cuerpo? Respire hasta que sienta relajada esa parte de su cuerpo. Libere cualquier sentimiento de ansiedad con la respiración, continuando hasta que empiecen a disminuir en intensidad y se desvanezcan.
A continuación, lleve su atención a las caderas, la pelvis y la espalda baja. Tenga en cuenta cualquier tensión. Observe cualquier sentimiento de ansiedad localizado en la parte de su cuerpo. Respira hasta que las caderas y las pelvis se relajen. Suelte las emociones negativas al momento de respirar adentro y afuera

Sobre El Autor

Madre de dos hijos, llena de consejos útiles para la belleza y para el cuidado de la salud.

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