Si se está preguntando si tu dieta te está proporcionando suficiente de los nutrientes buenos, eche un vistazo a nuestra lista de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita.

¿Eres deficientes en nutrientes?

Una dieta equilibrada puede proporcionarte todos los nutrientes que necesitas para mantenerse saludable. Pero muchas personas se están quedando cortas cuando se trata de consumir las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales. Aquí están algunas de las vitaminas y minerales con más déficit y cómo aumentar su consumo.

¿Tiene deficiencia en potasio?

Lo que usted necesita: 4.700 miligramos de potasio por día

Signos que se tiene deficiencia: Una deficiencia podría ser la causa de síntomas tales como diarrea, micción frecuente, presión arterial alta y otros.

Por qué lo necesita: Este mineral ayuda a que sus nervios funcionen bien, sus músculos se contraigan y su latido del corazón tenga un ritmo regular. También juega un papel en el movimiento de nutrientes en las células y la eliminación de residuos. El bajo nivel de potasio se ha asociado con fatiga y debilidad muscular.

Dónde conseguirlo: Verduras, aguacates, calabaza, vegetales de raíz y cítricos.

¿Tiene deficiencia en vitamina A?

Lo que usted necesita: 15 mcg (2,333 UI) diarios

Signos que usted es deficiente: Usted podría tener deficiencia si experimenta ceguera nocturna, infertilidad y múltiples infecciones de garganta o pecho son algunos de los síntomas.

Por qué lo necesita: La vitamina A es importante para la salud ocular, el crecimiento óseo, la salud reproductiva y la inmunidad.

Dónde conseguirlo: Una zanahoria grande tiene 600 mcg. Los cereales fortificados, los verdes oscuros, y las frutas y las verduras amarillas son otras fuentes.

¿Tiene deficiencia en vitamina B6?

Lo que necesita: 1,3 mg al día

Signos que usted es deficiente: Los labios escamosos y las esquinas agrietadas en la boca, así como una lengua hinchada, podrían indicar una deficiencia.

Por qué lo necesita: Esta vitamina está involucrada en la fabricación de productos químicos, como la serotonina, que transmiten señales a su cerebro. Se cree que la serotonina desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo. B6 también ayuda con el metabolismo y el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre.

Donde conseguirlo: cereales fortificados, legumbres, carne, aves de corral, pescado y algunas frutas y verduras.

¿Tiene deficiencia en vitamina B12?

Lo que usted necesita: 2.4 mcg diario

Signos que se es deficiente: La anemia, la enfermedad celíaca y la debilidad son algunos ejemplos que muestran que no está recibiendo suficiente de esta vitamina.

Por qué lo necesita: B12 apoya las células nerviosas sanas y los glóbulos rojos. También está involucrado en la fabricación de ADN. Bajas de de B12 podría causar síntomas como fatiga, debilidad y problemas para pensar.

Dónde obtenerlo: Las plantas no producen B12. Las fuentes incluyen el pescado, la carne, los productos lácteos y los cereales fortificados. Si no come carne, hable con su médico acerca de tomar un suplemento.

¿Tiene deficiencia en vitamina C?

Lo que usted necesita: 75 mg al día

Signos que usted se es deficiente: Puede que no esté recibiendo suficiente vitamina C si tiene gingivitis, sarpullido, cicatrización lenta de heridas y más.

Por qué lo necesita: La C ayuda a que el cuerpo absorba el hierro. También juega un papel en la formación de colágeno en huesos, cartílagos, músculos y vasos sanguíneos. Contrariamente a la creencia popular, no hay pruebas de que evite los resfriados y la gripe.

Dónde obtenerlo: Frutas y verduras. Un vaso de jugo le dará toda la vitamina C que necesita en un día.

¿Tiene deficiencia en vitamina D?

Lo que necesita: 5 mcg (200 UI) al día

Signos que usted es deficiente: La presión arterial alta, una reciente fractura ósea, fatiga y otros síntomas podrían señalar una deficiencia.

Por qué lo necesita: La D mantiene los huesos sanos y la investigación sugiere que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y osteoporosis (cuando se combina con una dieta saludable y ejercicio).

Dónde obtenerlo: Su piel produce vitamina D cuando tiene contacto con la luz UV, por lo que el sol es su principal fuente. Las fuentes de alimentos incluyen leche fortificada, huevos, pescado y aceites de pescado. Pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento diario.

¿Tiene deficiencia en calcio?

Lo que necesita: 1.000 mg al día

Signos que usted es deficiente: Vale la pena comprobar, si usted ha tenido un hueso roto reciente, espasmos musculares, extremidades entumecidas y otros síntomas.

Por qué lo necesita: Esencial para mantener huesos y dientes sanos. La investigación sugiere que obtener suficiente calcio podría ayudar a reducir el riesgo de fractura ósea en adultos mayores.

Dónde obtenerlo: Leche u otras bebidas fortificadas. Otras fuentes de alimentos incluyen verduras, salmón, legumbres y lentejas.

¿Tiene deficiencia en hierro?

Lo que usted necesita: 18 mg por día

Signos que son deficientes: Uñas frágiles, literalmente los pies fríos, la piel pálida son algunas señales de que puede ser baja en hierro.

Por qué lo necesita: Necesitamos hierro para producir hemoglobina para nuestros glóbulos rojos, que transportan el oxígeno de nuestros pulmones al resto de nuestros cuerpos. Los signos de deficiencia de hierro incluyen inmunidad baja, mareos, irritabilidad, tez pálida y dolores de cabeza.

Cómo conseguirlo: El hierro de Hemo, el tipo que nuestros cuerpos absorben más rápidamente, se encuentra en la carne, los mariscos y las aves. Las lentejas, frijoles, guisantes, hojas verdes, huevos y semillas son fuentes de la variedad no hemo. Hable con su médico si sospecha que necesita un suplemento.

¿Tiene deficiencia en folato?

Lo que necesita: 400 mcg diarios (para mujeres en edad fértil)

Signos que se es deficiente: Tinte amarillo en la piel, úlceras en la boca y otros síntomas.

Por qué lo necesita: El folato es esencial para la columna vertebral, el cráneo y el desarrollo del cerebro en un feto. Si queda embarazada, hable con su médico acerca de tomar un suplemento para reducir el riesgo de desarrollar defectos en el tubo neural de su bebé.

Dónde obtenerlo: Fuentes dietéticas incluyen hojas verdes, frutas, coles de Bruselas, espárragos, huevos, mariscos, carnes y granos.

¿Tiene deficiencia en magnesio?

Lo que necesita: 320 mg al día.

Signos que se es deficiente: Los síntomas pueden incluir muchas cosas desde acné a la hinchazón, y palpitaciones del corazón y nerviosismo.

Por qué lo necesita: Este mineral juega un papel importante en el metabolismo y también ayuda a apoyar la inmunidad, la salud cardiovascular, la fuerza del hueso y la función muscular y nerviosa.

Dónde obtenerlo: Los vegetales son su fuente principal. La avena, la leche y algunas legumbres y nueces también contienen magnesio.

Sobre El Autor

Licenciado en Periodismo, fanático del fitness y del ejercicio. Siempre buscando las mejores formas de cuidar el estado físico con las mejores ejercicios y las mejores dietas.

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