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Consejos para preparar tu primer maratón

¿Planea correr su primer maratón? Aumente su motivación con estos consejos de expertos en cuanto a formación, equipos y mentalidad frente al gran día.

1. Compra zapatos corrientes cómodos

Comience su búsqueda de maratón en el pie derecho – literalmente – mediante la compra de un par de zapatos de correr que no aprieten, irriten o causen ampollas.

Lo más importante es que sus zapatos sean cómodos. Pruebe sus zapatos durante el entrenamiento para asegurarse de que no tendrá ningún problema en los pies el día de la carrera.

2. Aumente su kilometraje lentamente

Resista el impulso de acelerar su entrenamiento. Hacer mucho demasiado pronto puede causar lesiones y una pérdida de motivación. Se recomienda entre seis y ocho meses de preparación antes de la carrera.

Aumentar gradualmente su distancia de carrera es más fácil en su cuerpo. También le permitirá establecer objetivos alcanzables, manteniéndolo interesado en progresar al siguiente nivel. Se utiliza una regla del 10 por ciento para aumentar el kilometraje total por semana.

Por ejemplo, si usted está preparando para un 5K, añada 500 metros a su distancia cada semana.

3. Use un monitor de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento

Elija un reloj con un monitor de frecuencia cardíaca. Para correr un maratón, su frecuencia cardíaca debe estar entre 65 a 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (% HRM).

El porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima le permitirá saber lo que está pasando en su cuerpo mientras se esfuerza. Si usted está usando un monitor que puede cumplir con esos objetivos puede sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

A medida que se adapte, su zona de ritmo cardíaco podría cambiar, así que use un monitor de ritmo cardíaco con regularidad.

4. Tomar días de descanso

El entrenamiento diario para su maratón puede conducir a lesiones. Trate de entrenar tres o cuatro veces por semana, y programe el tiempo libre entre recuperaciones.

Se ha encontrado que este programa permite mejor adaptaciones fisiológicas que correr todos los días.

5. Entrenamiento cruzado para una mejor condición física

Para mejorar su carrera de maratón, incorpore levantamiento de pesas, natación, ciclismo y yoga en su entrenamiento.

El entrenamiento cruzado hace que los corredores sean más rápidos y más fuertes incluso si toman tiempo fuera de lo que es correr. Los corredores a menudo subestiman el poder que ofrece el entrenamiento de fuerza porque siempre están tratando de aumentar en la siguiente carrera, pero la fuerza, la resistencia y la aptitud física son factores enormes en el entrenamiento, y también reducen las lesiones.

6. Deja que otros te hagan responsable

Cuando usted está entrenando por su cuenta, puede ser difícil encontrar la motivación para dejar su cama en una mañana fría  para correr.

Tener un grupo de apoyo con quien reunirse le hará aparecer y realizar las carreras. Unirse a un grupo de corredores es una gran manera de mantenerse responsable en su entrenamiento durante los meses previos a su maratón.

Y no se olvide de amigos, familiares y compañeros de trabajo – apóyese en ellos para un estímulo mayor mientras se prepara para este reto físico.

7. Hable con maratonistas veteranos

Levantar la oreja ante los consejos de maratonistas para un asesoramiento es invaluable. Calmarán los temores de los recién llegados, y contarán historias de lo que se siente cruzar la meta. Cuando escuche las historias de lo que puede esperar, se sentirá aún más energizado y centrado en el cumplimiento de su meta de corre un maratón.

8. Compruebe el curso de antemano

Los corredores veteranos estudian el curso del maratón por adelantado. Los concursos de maratones han hecho un gran trabajo en la prestación de gráficos de elevación y mapas del curso. Puedes ver cómo va a ser para que puedas entrenar adecuadamente y no te sorprendas el día de la carrera.

9. Evitar cambios drásticos en el día del maratón

La adopción de un nuevo plan de alimentación, horario de dormir, zapato o técnica de calentamiento el día de su primer maratón es una receta para el desastre. Siga su rutina de entrenamiento el día de la carrera. Entrene como si fuera a correr. Coma lo que va a comer antes de la carrera. Incluso el más mínimo cambio en su rutina puede afectar su rendimiento y comodidad.

10. No empiece demasiado rápido el día de la carrera

Un error que los nuevos maratonistas comúnmente hacen es dejarse llevar por la emoción del día.

Si usted despega el vuelo demasiado rápido, se cansará a los 3 kilómetros, faltando 20 más. Comience lento. Mida su velocidad a medida que avanza.

Una vez que esté en movimiento, tenga en cuenta cómo se siente su cuerpo para crear su propio ritmo. Tómese el tiempo para decidir qué hacer a continuación – aumentar el ritmo, o permanecer donde está.

Francisco Serrano24 Posts

    Licenciado en Periodismo, fanático del fitness y del ejercicio. Siempre buscando las mejores formas de cuidar el estado físico con los mejores ejercicios y las mejores dietas.

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