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Dieta para tonificar el cuerpo

Conseguir músculos tonificados requiere una dieta cuidadosamente planificada. El tono muscular es una mezcla de tamaño muscular y un bajo nivel de grasa corporal, lo que da una apariencia delgada y definida. El ejercicio sin duda también juega un papel en ayudar a mantener la masa muscular, mientras que usted pierde grasa, pero la frase “Los abdominales se hacen en la cocina” sin duda tiene una gran cantidad de razón cuando se trata de cambiar la forma del cuerpo y tonificar el estómago.

Crear un déficit

Para perder grasa y mostrar su definición muscular, es necesario crear un déficit de calorías, en el que se consumen menos calorías de las que quema. Mientras que un déficit es crítico, las dietas muy bajas en calorías que crean un déficit demasiado grande de calorías pueden causar pérdida de músculo, lo que puede hacer que usted se vea flaco, no tonificado. Las mujeres activas necesitan 2.000 a 2.400 calorías diarias para mantener su peso, mientras que los hombres activos necesitan de 2.400 a 3.000. Comience en el extremo inferior de estos números con el objetivo de perder alrededor de medio a 1 kilo por semana.

Aumente la proteína

Comer una dieta rica en proteínas le ayudará a retener la masa muscular mientras está perdiendo grasa. Un estudio publicado en una edición del 2011 encontró que los sujetos que comieron dietas ricas en proteínas, incluyendo un aumento de la ingesta de lácteos, perdieron más peso y construyeron más masa muscular magra que los que no. Incluya alimentos con alta proteína de una variedad de fuentes, tales como carne blanca, carne roja magra, frijoles, productos lácteos bajos en grasa y pescado.

No se olvide de los carbohidratos

Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser una forma útil para reducir las calorías sin tener que reducir el consumo de proteínas, pero los carbohidratos ayudan a preservar la masa muscular. Los carbohidratos tienen un efecto de ahorro para el músculo, ya que se utilizan para la energía, lo que significa que la proteína ingerida va a ser utilizada para mantener los músculos en lugar de quemarse. Coma una dieta con carbohidratos de grano entero, como arroz integral, pan integral y cereales integrales, así como frutas y verduras, para sus carbohidratos.

Planificación y Progreso

El objetivo es equilibrar cada comida para que coma aproximadamente la misma cantidad de calorías en cada sesión y que cada una tenga una fuente de proteínas, carbohidratos y frutas o verduras. Un plan de muestra incluye huevos con avena y frutas para el desayuno, un sandwich de ensalada de pavo magro con pan integral para el almuerzo, queso cottage con poca grasa con galletas de centeno, un plátano y manzana al mediodía y una cena de salmón al horno, una patata y frijoles verdes. A medida que avanza, es posible que tenga que reducir sus calorías un poco si el progreso se detiene y deja de perder grasa. Del mismo modo, si usted encuentra que está perdiendo fuerza o empieza a verse flaco y pierde más de 1 kilo por semana, su ingesta de calorías es posiblemente demasiado baja, por lo que debe aumentar una pequeña cantidad.

Francisco Serrano24 Posts

    Licenciado en Periodismo, fanático del fitness y del ejercicio. Siempre buscando las mejores formas de cuidar el estado físico con los mejores ejercicios y las mejores dietas.

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