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    Ejercicios seguros durante el embarazo

    Durante el embarazo, el ejercicio es bueno tanto para usted como para su bebé. Estas son las mejores y más seguras maneras de hacer ejercicio mientras está embarazada

    Le duele la espalda, los tobillos se hinchan y tiene problemas para dormir (y no hablemos siquiera de la hinchazón y el estreñimiento).

    Ahora, hay algo que puedes hacer para minimizar los dolores del embarazo. El ejercicio.

    Hacer ejercicio mientras está embarazada ofrece muchos beneficios: un aumento en su estado de ánimo, una disminución en muchos síntomas del embarazo (incluyendo fatiga, estreñimiento y náuseas matutinas) y una recuperación postparto más rápida.

    No importa si fuiste una mujer de hierro o una holgazana hasta ahora. Todavía puedes beneficiarte de esta activa durante el embarazo.

    También es perfectamente seguro, siempre y cuando obtenga el visto bueno de su médico antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento nueva o vieja y siga algunas modificaciones específicas para el embarazo.

    ¿Cuánto ejercicio debo hacer durante el embarazo?

    Se sugiere que las madres que esperan dar parto hagan al menos 30 minutos o más de ejercicio moderado por día, la mayoría (si no todos) los días de la semana.

    ¿Qué cuenta en esos 30 minutos? En lo que tiene que ver con su corazón y salud general, tres caminatas de 10 minutos a lo largo del día son tan beneficiosas como 30 minutos en la cinta o bicicleta en el gimnasio.

    Para este caso, incluso la actividad sin actividad física, como 15 minutos de aspirado y 15 minutos de trabajo en el jardín liviano, cuentan para su objetivo diario.

    ¿Cuáles son los mejores ejercicios de cardio que puedo hacer mientras estoy embarazada?

    Todos estos ejercicios cardiovasculares aumentan la circulación sanguínea, el tono muscular y la resistencia:

    Nadar

    Los ejercicios aeróbicos de natación pueden ser el ejercicio perfecto para el embarazo. ¿Por qué?En el agua, pesas menos que en tierra, por lo que te sentirás más ligera y ágil. Un chapuzón en la piscina también puede ayudar a aliviar las náuseas, el dolor ciático y los tobillos hinchados. Y debido a que el bebé flota junto con usted, es suave con sus articulaciones y ligamentos.

    Solo tenga cuidado al caminar por los lados resbaladizos de la piscina. Su bebé en crecimiento no está equipado para manejar las burbujas que se forman dentro del cuerpo cuando cambia de altitud rápidamente bajo la presión del agua (es por eso que el buceo está prohibido).

    Y a medida que avanza su embarazo, su centro de gravedad probablemente también desaparecerá. Todo eso significa que el impacto del buceo no justifica el riesgo potencial.

    Caminar

    No es más fácil hacer ejercicio en su apretada agenda que caminar … y es un entrenamiento que puede continuar hasta la fecha de parto. Además, no necesitas ningún equipo especial o una membresía de gimnasio para participar, solo unas buenas zapatillas de deporte.

    Correr

    ¿Quieres ir un poco más rápido? Las corredoras experimentadas pueden mantenerse en la pista durante el embarazo. Use un terreno plano (o en una cinta de correr) y nunca se exceda (los ligamentos sueltos y las articulaciones durante el embarazo pueden hacer que trotar sea más difícil en las rodillas).

    Escaladoras y elípticas

    Tanto las elípticas como las escaladoras son buenas durante el embarazo. Ajuste la velocidad, la inclinación y la tensión a un nivel que sea cómodo para usted. Tenga en cuenta que a medida que progresa su embarazo, es posible que tenga dificultades para resistir y necesite prestar más atención al lugar donde se encuentra para evitar tropiezos.

    Clases grupales de baile o aeróbicos

    Las clases de ejercicios aeróbicos y de baile de bajo impacto como Zumba son una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca y hacer que las endorfinas fluyan.

    A medida que su abdomen se expande, evite cualquier actividad que requiera un equilibrio cuidadoso.

    Si eres una atleta experimentada, escucha a tu cuerpo, evita saltar o movimientos de alto impacto, y nunca hagas ejercicio hasta el punto de agotamiento.

    Ciclismo

    Si ha estado dando vueltas durante al menos seis meses antes del embarazo, debería poder continuar mientras disminuya el tono del entrenamiento. El ciclismo en interiores puede ser un gran ejercicio, ya que le permite pedalear a su propio ritmo sin el riesgo de caerse o ejercer presión sobre las articulaciones de su tobillo y rodilla.

    Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)

    El entrenamiento de intervalo de alta intensidad definitivamente no es para cualquier mujer que va a parir.

    Los entrenamientos, implican movimientos más duros para aumentar tu frecuencia cardíaca seguidos de períodos de descanso, y son simplemente demasiado intensos para comenzar por primera vez cuando estás embarazada.

    Sin embargo, si ha estado haciendo HIIT por un tiempo y recibe permiso de su médico, las clases pueden ser seguras con las modificaciones de su instructor (evite saltar, movimientos fuertes y cambios rápidos en la dirección).

    Deténgase si se siente sin aliento o agotada, beba mucha agua y sea especialmente cuidadosa con cualquier ejercicio que implique balance.

    Algunos deportes al aire libre

    Ahora no es el momento de empezar un nuevo deporte, pero si usted es una atleta experimentada, debe poder continuar los siguientes deportes al aire libre con la aprobación de su médico y algunas modificaciones:

    Senderismo: Evite terrenos irregulares (especialmente al final del embarazo, cuando su barriga puede bloquear su vista), altitudes elevadas y pisos resbaladizos.

    Ciclismo: si usted es una ciclista ávida al aire libre, hable con su médico sobre si es seguro continuar en bicicleta afuera después de quedar embarazada (y si, en algún momento, debe dejar de hacerlo).

    ¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad que puedo hacer mientras estoy embarazada?

    Los entrenamientos de fuerza ayudan a mantener y desarrollar tus músculos. Los músculos más fuertes y más flexibles, a su vez, te ayudan a soportar el peso que ganas durante el embarazo y protegen las articulaciones de las lesiones a medida que se relajan los ligamentos.

    Estos son los mejores ejercicios de fortalecimiento para mujeres embarazadas:

    Levantamiento de pesas

    Levantar pesas es una buena forma de aumentar el tono muscular cuando estás embarazada, simplemente opta por más repeticiones (es decir, de 12 a 15 en un conjunto) con un peso inferior al habitual.

    También es posible que desee cambiar a máquinas, que limitan su rango de movimiento para reducir cualquier posibilidad de lesión.

    Intente omitir los movimientos isométricos, ejercicios en los que se mantiene quieto en una posición determinada, porque si se olvida accidentalmente de respirar, podría sentirse mareada fácilmente.

    Use pesos ligeros con múltiples repeticiones en su lugar.

    Pregúntele a su médico si necesita hacer modificaciones en su rutina, y nunca haga Crossfit a menos que lo haya estado haciendo durante años y obtenga el visto bueno de su médico.

    Pilates

    Una rutina de Pilates apropiada para el embarazo se enfoca principalmente en fortalecer su núcleo y alargar sus músculos con poco o ningún impacto, lo que ayudará a aliviar dolores de espalda y mejorar su postura y su flexibilidad. Busque una clase diseñada específicamente para mujeres embarazadas o infórmele a su instructor que espera evitar movimientos que se estiran demasiado o que no son compatibles con el embarazo.

    Barre

    Las clases de Barre, una mezcla de movimientos inspirados en Pilates, yoga y ballet, son excelentes para las mujeres que esperan porque implican fortalecer la parte inferior del cuerpo y el centro sin demasiados saltos. También implican ejercicios de equilibrio, que te ayudan a mantenerte estable a medida que el bebé te empuja. Asegúrese de informarle a su instructor que está embarazada antes de comenzar la clase, de modo que él o ella puedan darle modificaciones para los ejercicios abdominales.

    Yoga

    El yoga prenatal es otro entrenamiento ideal para las futuras mamás: fomenta la relajación, la flexibilidad, el enfoque y la respiración profunda, toda una gran preparación para el nacimiento.

    Busque una clase especialmente diseñada para mujeres embarazadas, o solicite a su instructor regular de yoga que modifique las posturas para que sean seguras para usted (lo que generalmente significa evitar curvas profundas e inversiones completas, como la posición de manos y cabeza debido a posibles problemas de presión arterial)

    Evita el yoga Bikram, ya que no debes hacer ejercicios que te calientan demasiado.

    Tai Chi

    Esta antigua forma de meditación implica movimientos lentos que permiten que incluso los menos flexibles fortalezcan sus cuerpos sin riesgo de lesiones. Si se siente cómoda y tiene experiencia, está bien continuar el tai chi ahora.

    Solo busque clases específicas para el embarazo o cumpla con los ejercicios que conoce bien, y sea extremadamente cautelosa con los que involucran el equilibrio.

    Aquí puedes ver también Riesgos de hacer ejercicios durante el embarazo

    Francisco Serrano28 Posts

      Licenciado en Periodismo, fanático del fitness y del ejercicio. Siempre buscando las mejores formas de cuidar el estado físico con los mejores ejercicios y las mejores dietas.

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