Cuando se trata de adelgazar, un ejercicio lento y constante pierde la carrera.

De acuerdo con la investigación estadounidense publicada en la revista ‘Obesity’, hombres y mujeres que hicieron 300 horas de cardio a lo largo de un año perdieron un promedio de sólo 3 kilos.

1. Entrenamiento a intervalos

Entrenamientos más intensos y en ráfagas más cortas queman más calorías en general. Y a diferencia de un cardio estable y lento, el entrenamiento intenso te mantiene quemando calorías por horas.

Esta forma especializada de entrenamiento a intervalos consiste en intervalos cortos de ejercicio de intensidad máxima separados por intervalos más largos de baja a moderada intensidad de ejercicio. Porque se trata de una breve explosión en el ejercicio aeróbico, te ofrece una serie de ventajas que el ejercicio en estado estable tradicional no puede.

Aumenta la cantidad de calorías que quemas durante tu sesión de ejercicio y después, ya que aumenta la cantidad de tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse de cada sesión de ejercicio.

También provoca adaptaciones metabólicas que te permiten utilizar más grasa como combustible bajo una variedad de condiciones. Esto mejorará su resistencia atlética, así como su potencial para quemar grasa.

Rutina:

 Semana

Calentar

Intervalo
(Máxima intensidad)

 Intervalo de   Recuperación

 Repetir

Enfriar;

Total

1

 5 min. 1 min. 4 min. 2 veces 5 min. 20 min.

 2

 5 min. 1 min. 4 min. 3 veces 5 min. 25 min.

3

 5 min. 1 min. 4 min. 4 veces 5 min. 30 min.

4

 5 min. 1.5 min. 4 min. 2 veces 5 min. 21 min.

5

 5 min. 1.5 min. 4 min. 3 veces 5 min. 26.5 min.

6

 5 min. 1.5 min. 4 min. 4 veces 5 min. 32 min.

7

 5 min. 2 min. 5 min. 3 veces 5 min. 31 min.

8

 5 min. 2 min. 5 min. 4 veces 5 min. 38 min.

Sprints (carreras)

Si es que no estás acostumbrado a correr, entonces estás perdiendo una oportunidad y una forma natural, pero extrema de entrenamiento de intervalo que puede pagar dividendos desde la primera semana.

Los velocistas no sólo tienen glúteos de gran apariencia, sino que también tienen enormes brazos y hombros. No se puede obtener más de un ejercicio natural, y para el cuerpo total.

Una advertencia rápida, sin embargo: Si usted no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento, es fácil de lesionar un isquiotibial. Po lo que se sugiere seguir estos consejos para comenzar con seguridad.

Haga Sprint en una colina. El impacto en las articulaciones es menor, que puede ayudarle a evitar lesiones. El suelo básicamente golpea su pierna antes, y no se puede ir tan rápido, por lo que es menos probable una lesión.

Si usted está comenzando, realice un entrenamiento de sprint sólo una vez por semana. Una vez que esté acostumbrado al estímulo, se sugiere seguir con dos sesiones por semana, mezclado con otros entrenamientos de gimnasio. Permita por lo menos dos días de recuperación entre los entrenamientos de sprint.

Intervalos de Alta Intensidad de Fuerza

No tiene que correr, andar en bicicleta o realizar ningún ejercicio cardiovascular tradicional para realizar entrenamientos de alta intensidad y quemar grasa. Al juntar los ejercicios de fuerza que trabajan los músculos, puede construir músculo mientras mantiene su ritmo cardíaco alto, maximizando la pérdida de grasa.

Por ejemplo, puede correr y hacer una estocada inversa con mancuernas, y luego hacer un pull-up.

Para probar este desafío: Elige dos ejercicios que usan movimientos opuestos o trabajan músculos completamente diferentes – empareja un ejercicio de empuje con un ejercicio de tracción o un movimiento de cuerpo inferior con un movimiento de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, considere una prensa de banco con mancuernas y una fila invertida.

Para cada ejercicio, elige un peso con el que puedes realizar 10 repeticiones. Alterna entre los ejercicios, realizando sólo cinco repeticiones de cada movimiento, con el peso de 10 repeticiones, en cada conjunto. Descansar según sea necesario entre conjuntos y pares de modo que puedas completar cada conjunto de cinco sin fallar.

Como con los intervalos de cardio, intervalos de fuerza como estos no funcionarán si las repeticiones no son de alta intensidad. Tiene que haber un esfuerzo considerable para que surta efecto.

Continúa alternando entre los ejercicios por un tiempo determinado – 10 o 15 minutos, por ejemplo – manteniendo un registro de cuántos conjuntos totales puede hacer. En las sesiones siguientes, intenta batir tu puntaje terminando más sets en ese tiempo o terminando el mismo número de sets pero con pesos más pesados.

 

Sobre El Autor

Licenciado en Periodismo, fanático del fitness y del ejercicio. Siempre buscando las mejores formas de cuidar el estado físico con las mejores ejercicios y las mejores dietas.

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