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    Métodos para dormir y causar sueño

    ¿No puedes dormir? Es muy común. El insomnio afecta a casi la mitad de los adultos de 60 años o más, según los Institutos Nacionales de Salud.

    A menos que ciertas condiciones médicas o medicamentos sean la causa de su falta de sueño, el culpable más común es la ansiedad. Si está ansioso y preocupado, es muy difícil relajarse y quedarse dormido.

    Cuando no estás durmiendo bien, estarás más ansioso y tendrás más dificultades para regular esta emoción. Se alimenta de sí misma. Lo que lleva a algunos a tomar pastillas para dormir, pero otros prefieren tomar un camino más natural.

    Prueba los siguientes métodos para dormir respaldados científicamente, que incluyen técnicas de relajación, ejercicios de distracción y más formas de preparar su cuerpo para el sueño.

    Intenta forzarte a permanecer despierto

    ¿Hay algo en lo que la psicología inversa no sea buena? En este caso, puede aliviar la ansiedad excesiva del sueño. Un pequeño estudio llevado a cabo en la Universidad de Glasgow descubrió que era más fácil poner a dormir a pacientes a los que se les indicó tratar de mantenerse despiertos, que a los que se les indicó acostarse. Se durmieron más rápido los participantes a los que se les dijo que se quedaran dormidos sin esta “intención paradójica” (IP). Los participantes en el grupo IP se durmieron más fácilmente y mostraron menos ansiedad por el rendimiento del sueño.

    El sueño es la única cosa en la vida en la que cuanto más lo intentas y más trabajas en él, más probabilidades hay de que fracases. La psicología inversa no es una solución a largo plazo, pero puede ayudar.

    Levántate y haz algo durante 10 minutos

    Si se despierta por la noche y no puede volver a dormirse en 15 minutos, levántese de la cama y realice una actividad que requiera las manos y la cabeza, como un rompecabezas o un libro. Despierta el poder del sueño. Manténgase alejado de la televisión y las pantallas digitales, cuya luz azul ha demostrado suprimir la melatonina, una hormona inductora del sueño.

    Ocultar tu reloj

    Se da vuelta y gira, tratando de conciliar el sueño, mirando los minutos hacia la mañana en el reloj de tu cama. ¿Este escenario te suena familiar? Házte un favor: Oculta el reloj. Controlar constantemente el tiempo solo aumenta su estrés, dificultando que se relaje su sistema nervioso y se duerma.

    Enfría tu habitación

    ¿Sabía que la temperatura interna de su cuerpo es esencial para regular el reloj biológico de su cuerpo? Cuando te estás quedando dormido, la temperatura de tu cuerpo disminuye ligeramente, lo que algunos expertos creen que en realidad ayuda al proceso. Se recomienda una temperatura de dormitorio de 15 a 20 grados Cº para unas condiciones más favorables para dormir.

    El secreto son las habitaciones frescas, oscuras y cómodas. La oscuridad le indica al cerebro que produzca melatonina, que le dice a su reloj interior que es hora de dormir. La melatonina enfría la temperatura interna de su cuerpo, que alcanza su punto más bajo entre las 2 y 4 a.m.

    Tomar una ducha tibia antes de acostarse

    Calentar tu cuerpo con una ducha caliente una hora antes de acostarte y luego entrar en aire más fresco hará que la temperatura de tu cuerpo baje más precipitadamente. Los estudios demuestran que esta disminución rápida de la temperatura ralentiza su metabolismo más rápido y prepara su cuerpo para dormir. Las duchas también pueden ser muy relajantes, por lo que también ayudan. Si te duchas todas las noches al mismo tiempo, haciéndolo parte de una rutina constante a la hora de dormir, verás mejores resultados.

    Use calcetines en la cama

    Investigadores de un estudio suizo publicado en la revista Nature observaron que los pies y las manos calientes son el mejor predictor del inicio rápido del sueño. En el estudio, los participantes colocaron una botella de agua caliente en sus pies, lo que amplió los vasos sanguíneos en la superficie de la piel, lo que aumenta la pérdida de calor. El desplazamiento del flujo sanguíneo desde el centro hasta las extremidades enfría el cuerpo, trabajando en conjunto con la melatonina.

    Sumerge tu cara en agua muy fría durante 30 segundos

    Si está ansioso o angustiado a la hora de acostarse, la mejor medicina puede ser llevar agua helada a la cara. Cuando está en pleno, su sistema nervioso necesita ser reiniciado para ayudarlo a calmarse.

    Sumergir la cara en un recipiente con agua fría desencadena un fenómeno involuntario, que reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial.

    Uso de lavanda

    La lavanda no solo huele bien, sino que el aroma de esta hierba también puede relajar los nervios, disminuir la presión arterial y relajarlo. Un estudio de 2005 en la Universidad Wesleyan encontró que los sujetos que olieron aceite de lavanda durante dos minutos a tres intervalos de 10 minutos antes de acostarse aumentaron la cantidad de sueño profundo y se sintieron más vigorosos por la mañana.

    Imagine su lugar favorito

    En lugar de contar ovejas, visualiza un entorno que te haga sentir tranquilo y feliz. La clave del éxito es pensar en una escena lo suficientemente atractiva como para distraerlo de sus pensamientos y preocupaciones durante un tiempo.

    Escuchar música

    Los estudios han demostrado que la música clásica, o cualquier música que tenga un ritmo lento de 60 a 80 latidos por minuto, puede ayudarlo a dormir. En un estudio de 2008, los estudiantes de entre 19 y 28 años que escucharon música relajante durante 45 minutos antes de acostarse mostraron una mejora significativa en la calidad del sueño.

    Francisco Serrano30 Posts

      Licenciado en Periodismo, fanático del fitness y del ejercicio. Siempre buscando las mejores formas de cuidar el estado físico con los mejores ejercicios y las mejores dietas.

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